Bevezető
Ha rendszeresen edzel, akkor biztosan előfordult már, hogy egy bizonyos gyakorlatnál szakadékhoz érsz és nem tudod átugrani. Nem tudsz a következő súlyra vagy a következő, nehezebb gyakorlat variációra lépni. Részben segíthet, ha visszaveszel a terhelésből, vagy visszalépsz egy könnyebb változatra, mert ezekkel a visszalépésekkel lendületet vehetsz az ugráshoz. Ha még kezdő vagy az edzés terén, és a “train harder” mottó alapján edzel, akkor olyan mintha helyből akarnál átugrani a szakadék felett, és nagy eséllyel belezuhansz. Lefordítva: megsérülsz és hónapokat is visszafejlődhetsz.
Az edzésmódszer, amit most be fogok mutatni neked, hidat épít a szakadék fölé. Szép fokozatosan tudsz vele áttérni egy nagyobb súlyra vagy egy haladóbb gyakorlat variációra. Térjünk is a tárgyra!
A változó ellenállásos edzésmódszer
Váltott erőkarnak is szokták hívni, de miről is szól ez a metódus? A változó ellenállásos módszernek az a lényege, hogy egy gyakorlat során változik az ellenállás mértéke. Ehhez általában láncokat vagy gumiszalagot használnak. Mindkét eszköz esetében az ellenállás a mozgástartománnyal együtt növekszik. Például egy guggolásnál a mozgás tetején lesz a legnagyobb az ellenállás, az alján pedig a legkisebb.
Azonban nem csak láncokkal és gumiszalagokkal tudod változtatni az ellenállást egy gyakorlat végrehajtása során. A saját testsúlyos edzésben közkedvelt megoldás az, hogy egy mozgás excentrikus szakaszánál nagyobb, míg a koncentrikusnál kisebb az ellenállás. Például ha az egykezes fekvőtámaszon dolgozol, akkor egy kézzel engeded le, és két kézzel nyomod ki magad. Ugyanígy alkalmazhatod az egylábas guggolásánál vagy az egyekzes húzódzkodásnál. Ha a kétkezes fekvőt tanulod, akkor teljes fekvőtámaszból indulsz, és amikor eléred a mozgás alsó pontját, akkor a koncentrikus szakaszhoz leteszed a térdeidet a talajra. Ennek az a titka, hogy átgondold mivel tudnád megkönnyíteni a koncentrikus részt.
Miért és hogyan használd a változó ellenállásos edzésmódszert?
Az egyik nagy előnye, hogy megkönnyíti egy gyakorlat nehéz részét vagy megnehezíti a könnyűt. Ha megint az egykezes fekvőtámasz példáját nézzük, akkor maga a karhajlítás könnyebb, mint a nyújtás. Ezért ha elég erős vagy ahhoz, hogy leengedd magad egy kézzel, de ahhoz már nem, hogy ki is nyomd magad, akkor a mozgás felénél átváltasz kétkezes fekvőre. Ilyen egyszerű az egész. Ez azért nagyon hasznos, mert így könnyebben összekötöd a progressziókat egy ilyen egyszerű trükkel, amely egy köztes lépést jelent. Így nem kell hatalmasat ugranod, hogy elérd a következő variációt. Akkor érdemes változó ellenállást alkalmazni, amikor megrekedsz egy variációnál vagy készülsz a következő szintre lépésre, és tudatosan betervezed az edzéstervedbe.
Mikor használj láncokat és gumiszalagokat az edzéseiden?
Akkor használd őket, ha elérsz egy holtpontot, de nem mindegy, hogy egy gyakorlatnak növekvő vagy csökkenő az erő görbéje. Például a guggolásnak növekvő, ugyanis a mozdulat felső része a legkönnyebb, az alsó pedig a legnehezebb. A láncok és szalagok pedig a mozdulat legtetején adják a több ellenállást. Tehát ez a két segédeszköz a növekvő erőgörbéjű gyakorlatoknál hasznos.
A csökkenő görbével rendelkező mozgások, mint a húzódzkodás, a mozgás alsó részén a legkönnyebbek, míg a felső részen a legnehezebbek. Pont ott a legnehezebb, ahol a lánc vagy a szalag a legnagyobb ellenállást biztosítja, ezért nem célravezető. A legkönnyebben úgy lehet megérteni, hogy ha hajlítod az ízületeidet, és lefelé mozdulsz egy gyakorlatnál, akkor annak növekvő a görbéje. Ha az ízület hajlítása során pedig felfelé kezdesz elmozdulni, akkor csökkenő a görbéje.
A láncok és szalagok előnye, hogy az alsó szakaszban könnyebb a mozdulat, ezért magabiztosabban fogsz mélyebbre menni egy guggolásnál vagy fekvőtámasznál, és így nagyobb lesz a mozgástartomány.
Összefoglalás
A változó ellenállás egy olyan módszer, amelyet érdemes alkalmaznod néhány esetben. Ne felejtsd el, hogy az állandó ellenállásos edzés az alap, és a cikkben leírtakat akkor alkalmazd, ha ugródeszkára van szükséged a következő súlyra vagy variációra. Mindenképpen érdemes szakemberrel konzultálnod, hogy neked mire van pontosan szükséged. Edzések felől érdeklődj az info@mozgastar.hu email címen.
Források:
https://www.elitefts.com/education/the-science-of-variable-resistance/
