Nincs időd magadra
Talán az egyik leggyakoribb kifogás vagy akadály, amit hallani szoktam, hogy nincs időm edzésre. A munka, az utazás, a gyerekek, a háziállatok és még sok más dolog miatt sokaknak nincs idejük edzeni. De tényleg mindenkinél ez a helyzet? Valóban nincs egybefüggően 15-30 perced magadra? Igen, ennyi is elég tud lenni, ha tudjuk, hogy mit csináljunk.
Tisztában vagyok vele, hogy egyes emberek nagyon elfoglaltak. Viszont érdemes figyelembe venni, hogy az idő előrehaladtával egyre nehezebb lesz elkezdeni. Ha nem tartjuk karban a testünket, szépen fokozatosan egyre nehezebbé válnak az olyan egyszerű és hétköznapi mozgások is, mint a felállás az ágyról vagy a lépcsőn való felsétálás.
Éppen ezért érdemes találni a nagyon sűrű napokon is néhány percet, amelyet mozgásra szánhatunk.
Minden kezdet nehéz
Egy új szokás kialakítása nagyon nehéz feladat tud lenni. De miért? Saját magamon azt vettem észre, hogy amikor valami új dolgot szeretnék beépíteni az életembe, akkor sok esetben belecsapok a közepébe. Ennek az lesz az eredménye, hogy egyszerre sok és nagy kihívást jelentő tevékenységet akarok, és a végén kudarcba fullad az egész.
Vegyünk egy mozgásos példát. Régóta tervezed, hogy elkezdesz mozogni. Ezért egy kis nyomás is van rajtad, amiért hónapok vagy akár évek óta nem sikerül szokássá formálni a mozgást. Az Instagram-on követsz pár “influenszert”, ahol rengeteg tartalom van fent. Egyik jobb, mint a másik. Egyik menőbb, mint a másik. Összeollózol tőlük néhány gyakorlatot. A hétvégére betervezed, hogy megcsinálod azt az edzést, amelyet összeállítottál az Instagramról.
1,5 órát edzel, de nem baj, hiszen úgyis be kell pótolnod az eddig meg nem valósított edzéseket. Utána 3-4 napig izomlázad van. Azért megpróbálod heti háromszor beiktatni ezt az edzést, de azt veszed észre, hogy a mindennapi teendők mellett nincs energiád 1,5 órát edzeni kétnaponta. Még akkor sem, ha valahogy meg tudnád oldani azt a 90 percet.
Szóval inkább lemondasz róla.
Mi a megoldás?
Az első és legfontosabb, hogy ne akarj mindent egyszerre. Amúgy sincs szükséged az interneten látott gyakorlatok 80%-ára. Tudom, hogy jól néznek ki, és menő, ha meg tudod osztani a közösségi oldalakon. Ha nincs időd, akkor a legfontosabb gyakorlatokra kell koncentrálnod. Foglalkozz azzal a 20%-kal, amely az eredmények 80%-át hozza.
Ha minimalistán állsz az edzéshez, akkor arra jössz rá a folyamat során, hogy jobb eredményeket érsz el, mint amikor mindent is csináltál.
Képzeld el, hogy heti 3×30 perc edzéssel eredményesebb leszel, mint heti 4-5×1 órával. Természetesen nem élsportól vagy testépítésről beszélünk, hanem hétköznapi emberekről, akik azért edzenek, hogy jobban érezzék magukat, és egészségesen tartsák a szervezetüket.
De mi az a 20%, ami az egész gerincét adja? Az alap- vagy főgyakorlatok. Guggolás, fekvőtámasz, húzódzkodás…stb. Egy edzésen belül legyen egy húzás, egy nyomás és egy guggolás. Később a felhúzást is hozzá lehet venni, de eleinte szerintem elég a guggolás is. Ezekből bőven akad annyi variáció, ami egy életre elég. Három gyakorlat egy edzésen. Előtte egy bemelegítés, ízületi átmozgatással, és 1-2 bemelegítő szettel a soron következő gyakorlatból. Például a húzódzkodás előtt pár ismétlés asszisztált húzódzkodás. Fekvőtámasz előtt fekvőtámasz térden. Guggolás előtt asszisztált guggolás.
Ezek után érdemes még egy rövid nyújtást beiktatni, de ha nagyon kevés az időd, akkor ez ki is maradhat, vagy a hét egyik edzését külön mobilizálásra és nyújtásra szánni. Amennyiben van rá időd, a bemelegítés után mobilizálhatsz kicsit. Minden attól függ, hogy mennyi időd van, de ami mindenképpen kell, az a bemelegítés és a főgyakorlatok.
Miből mennyit?
Ezt a kérdést abból a szempontból közelíteném meg, hogy mit akarunk fejleszteni az edzéssel. Ebben az esetben is az a helyzet, hogy a legfontosabb képességgel érdemes foglalkoznunk. Ez pedig nem más, mint az erő.
Velem együtt sokan vagyunk, akik úgy gondolják, hogy az erő az alap. Erre építünk minden mást. Gondolj csak bele, ha a lábaid éppen elbírják a testedet sétálás és állás közben, és úgy döntesz, hogy futni kezdesz, akkor mekkora az esélye annak, hogy megsérülsz? Futás közben akkora terhelést kapnak a lábaid, mint a testsúlyod két és félszerese. Bármilyen mozgásformába is kezdesz, alaperőre szükséged van, és ezért ez az elsődleges képesség, amelyet fejleszteni érdemes.
Tapasztalatom szerint a 3-4 sorozat 3-10 ismétléssel elég. Az 5 feletti ismétlésszám már inkább erő-állóképesség, de 10-ig teljesen rendben van. E fölé azért nem megyünk, mert nem időhatékony, és nem célunk, hogy minél több ismétlést préseljünk ki magunkból. Nem célunk, hogy lefáradjunk, ugyanis nem attól leszünk erősebbek. A sorozatok között 1-2 percet pihenj.
Építsd be a mozgást a mindennapjaidba
Van 5 perced munka közben? Végezz pár guggolást, húzódzkodást, fekvőtámaszt vagy valamilyen mobilizáló gyakorlatot. Nyújtózkodj, mozgasd át magad! Használd a lépcsőt a lift vagy a mozgólépcső helyett! Sétálj a buszozás vagy a villamosozás helyett. Ezekhez nem kell időmilliomosnak lenned, csupán egy kis odafigyelést igényel.
Összegzés
Ha a minimalista megközelítést alkalmazod, akkor eleinte azt fogod érezni, hogy alig csinálsz valamit. Ez akkor fog megváltozni, amikor elkezdenek látszódni az eredmények. Sajnos elterjedt az a tévképzet az edzés világában, hogy akkor lesz eredményes az edzés, ha majdnem belehalsz. Az igaz, hogy néha érdemes nehezebb edzéseket is beiktatni, de nem egyfolytában.
Próbáld ki, és nézd meg, hogy neked mennyire válik be! Van, aki nem szeret így edzeni, mert nem elég izgalmas. Természetesen mindenki úgy csinálja, ahogy szeretné. Hiszem, hogy az emberek a legjobbat akarják maguknak.
Felhasznált irodalom:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/
